Vor den Übungen überlegen Sie sich,
welcher Körperteil, Gesamtkörper oder Muskelgruppe wollen Sie
trainieren.
1.)Vorher aufwärmen (
Warm - up ).
Trimelin oder
Rebound-GeräteAuf der
Stelle gehen, Beine spreizen und schließen. In Schrittstellung vor -
und Zurücklagern. Hampelmann-Springen.
Auf einem
Bein stehen. Laufen, Arme und Beine gegenläufig. Zeit 8 - 10 Minuten Ergometer Bei 60 - 70 Umdrehungen (rpm)
oder Watt Max ...Puls 80 bis 100 oder 180
minus Lebensalter Zeit 8 - 10 Minuten Stepper Bei Stufe 4 - 8 Puls 180 minus Lebensalter Zeit 8 - 10 MinutenGehen bis Laufen (weich und
gleichmäßig) Puls 180 minus Lebensalter Zeit 8 bis 10 Minuten
2) Dehnen ( Stretching )
3) Gezieltes Persönliches Programm
Dehnen Sie Ihre Muskulatur vor und nach dem Training (siehe
Programme).
4) Abwärmen (Cool - Down) Die Gefäße stehen weit und
der Blutdruck ist erhöht. Metaboliten ( Stoffwechselendprodukte )
befinden sich im Gewebe und in den Gefäßen. Dieser Vorgang sollte
wieder reguliert werden. Deswegen den Körper Abwärmen. (Siehe 2 a bis
d - Warm-Up) jedoch nur 4 bis 8 Minuten .
5) Mentale Regulierung (
Entspannung )Gehen Sie in unseren
Entspannungs-Raum ( Gegen über der Sonnenbank )Legen
Sie sich auf unsere Entspannungsliege Wählen Sie ein Licht das
Ihnen angenehm ist ( Sterne, Rot , Gelb , Grün , Blau oder Licht-
SpektrumAtmen Sie ruhig: Beim Einatmen sagen Sie
sich geistig vor: Ruhig Ruhig Ruhig Halten Sie den Atem und
sagen Sie sich:
Ich ... bin ... ruhig
Beim Ausatmen sagen Sie
sich:
Frei ...
Frei ... Frei
Das nächste Training
sollte erst in 2 Tagen erfolgen, da sich der Körper auf diesen Reiz im
Aufbau befindet und Ihnen erst nach 2
Tagen leistungsfähiger zur Verfügung steht.
Bei einem Medizinischen Aufbautraining
ist zu beachten :
- keine Übung sollte
schmerzen- bei der Aktivität sollte
ausgeatmet werden ( Außer M3 Rücken )- der Puls sollte ( 180
minus Lebensalter nicht überschreiten )- wenn ein Zittern in der
Muskulatur auftaucht , nur noch 2-3Wiederholungen machen - Belastungsgrenze
beachten = Maximal geschaffte kg , Wiederholungen oder Zeit = 100%
50% davon =
Erhaltungstraining 60% davon = Leichtes
Aufbautraining
70% davon = Aufbautraining
80% davon = Starkes Aufbautraining